Matcha y concentración: L-teanina, cafeína y los mejores tés

Por Luke Alcock — Fundador de Uji Matcha Tea · Osaka, Japón

Pregunta a quien ha cambiado el café por el matcha por qué lo hizo y rara vez te dirá “más energía”. Casi siempre te contestará algo parecido a “más estable”. El matcha tiene cafeína, como el café, pero también aporta una buena dosis de L-teanina, un aminoácido que se encuentra casi exclusivamente en el té. Desde hace casi dos décadas se estudia el efecto de esta combinación sobre la atención y el estado de ánimo. Esta guía explica lo que encontraron esos estudios y lo que no, qué relación tiene el matcha con el estrés y la ansiedad, y cómo se compara con otros tés si lo que buscas es concentración.

Este artículo es solo informativo y no sustituye el consejo médico. El matcha no trata ni previene ninguna enfermedad. Si tienes ansiedad, estás embarazada o en periodo de lactancia, tomas medicación o eres sensible a la cafeína, consulta a tu médico antes de convertir el matcha en un hábito diario.

Por qué el matcha se siente distinto del café

El matcha es té verde cultivado a la sombra durante varias semanas antes de la cosecha; después se cuece al vapor, se seca y se muele hasta obtener un polvo fino que se bate con agua. De ahí se derivan dos cosas. En primer lugar, el sombreado cambia la hoja: en ella, la L-teanina se descompone y se usa para formar catequinas, y la luz impulsa esa descomposición, de modo que la hoja cultivada a la sombra conserva más (Ashihara, 2015). En segundo lugar, te bebes la hoja entera en vez de una infusión, así que un cuenco aporta a la vez la cafeína y la L-teanina de la hoja.

La cafeína es un estimulante: bloquea los receptores de adenosina del cerebro y hace que te sientas más alerta. La L-teanina actúa de otro modo. En pequeños estudios con personas se ha asociado a un aumento de la actividad de ondas alfa, el ritmo cerebral vinculado a un estado relajado pero alerta (Nobre et al., 2008). Juntas, ambas explican lo que la gente describe cuando dice que el matcha le da concentración sin sobresaltos.

Qué encontraron los estudios sobre L-teanina y cafeína

Varios ensayos aleatorizados y controlados con placebo han probado directamente la combinación:

• En adultos sanos, 50 mg de cafeína con 100 mg de L-teanina mejoraron la precisión al alternar entre tareas y redujeron la susceptibilidad a las distracciones, en comparación con un placebo (Owen et al., 2008).
• Un estudio cruzado comparó la L-teanina, la cafeína y ambas juntas frente a un placebo. La combinación dio lugar a tiempos de reacción más rápidos, mejor precisión en algunas tareas y mayores puntuaciones de alerta, y los autores sugirieron que podría actuar de forma distinta a la cafeína sola (Haskell et al., 2008).
• Un tercer ensayo observó que la combinación mejoraba la precisión al cambiar el foco de atención y la sensación de alerta declarada, y reducía el cansancio declarado (Giesbrecht et al., 2010).

Dos matices honestos. Estos estudios fueron pequeños, breves y se hicieron en laboratorio. Y usaron dosis medidas de compuestos puros, a menudo con más L-teanina de la que aporta un solo cuenco de té. Muestran que la combinación tiene un efecto real y modesto sobre la atención; no muestran cuánto puede hacer por ti un cuenco concreto de matcha.

Estudios con matcha

Hay menos ensayos con matcha propiamente dicho. En un estudio neerlandés, los adultos sanos que tomaron matcha, en bebida o en barrita, rindieron mejor en algunas tareas de atención y memoria que con un placebo, aunque no en todas las pruebas (Dietz et al., 2017). Los autores concluyeron que el matcha tenía un efecto positivo modesto sobre ciertos aspectos de la cognición. Es un resultado alentador y limitado a partes iguales.

Matcha, estrés y ansiedad

Como la L-teanina se asocia a la relajación, el matcha se suele promocionar como calmante. La evidencia tiene más matices.

En cuanto a la L-teanina, un ensayo aleatorizado de cuatro semanas en adultos japoneses sanos observó que las puntuaciones de síntomas relacionados con el estrés bajaron mientras tomaban 200 mg diarios de L-teanina, y que algunos parámetros del sueño mejoraron en comparación con el placebo (Hidese et al., 2019). Era una dosis de suplemento, varias veces superior a la que contiene un cuenco de matcha.

En cuanto al matcha en concreto, investigadores japoneses que estudiaron su efecto antiestrés observaron que parecía depender del equilibrio. El matcha con un contenido de L-teanina alto en relación con su cafeína y sus catequinas redujo el estrés en ratones y disminuyó la ansiedad en un pequeño ensayo con personas, mientras que el matcha sin ese equilibrio no mostró el mismo efecto (Unno et al., 2018). Dicho de otro modo, “el matcha calma” no es cierto de todos los matcha, y la cafeína forma parte de la ecuación.

Esto es importante para quien vive con ansiedad. La cafeína puede provocar nerviosismo, palpitaciones o inquietud en personas sensibles, sobre todo en dosis altas (FDA de EE. UU.). Una ración más pequeña y a primera hora del día es una forma sensata de empezar, y si la cafeína te provoca ansiedad de forma habitual, recuerda que el matcha sigue siendo cafeína. La ansiedad que afecta a tu día a día merece una conversación con un médico, no un cambio de bebida.

Los mejores tés para concentrarse, comparados

Si tu objetivo es concentrarte, las preguntas útiles son cuánta cafeína aporta un té y si se ha cultivado a la sombra para aumentar la L-teanina. Así se comparan las opciones más habituales.

Para una concentración estable, los tés cultivados a la sombra van por delante porque combinan una cantidad apreciable de cafeína con la mayor cantidad de L-teanina. El gyokuro se prepara como té en hoja y se sirve en tazas pequeñas; el matcha es el único en el que la hoja entera acaba en la taza. El sencha es una opción diaria más ligera, y el hojicha va bien por la noche. Nuestros artículos matcha frente a gyokuro y guía del sencha profundizan en cada uno, y cuánta cafeína tiene el matcha detalla las raciones.

Salud cerebral a largo plazo: lo que sabemos

La mayoría de las investigaciones sobre envejecimiento y cognición estudian el té verde en general. En un estudio transversal con personas mayores japonesas, quienes bebían más té verde tenían menos probabilidades de presentar deterioro cognitivo (Kuriyama et al., 2006). Este tipo de estudios no puede demostrar causa y efecto: quienes beben té verde pueden diferir en muchos otros aspectos. La investigación de laboratorio y con animales sobre el EGCG y otras catequinas es muy activa, pero no nos dice qué hace un cuenco diario por un cerebro humano a lo largo de décadas. La conclusión justa es que el matcha puede ser una parte agradable de un estilo de vida que también incluya buen descanso, actividad física, relaciones sociales y una dieta variada.

Cómo tomar matcha para concentrarte

• A media mañana o a primera hora de la tarde. Mantén la cafeína bien lejos de la hora de acostarte; el sueño hace más por la concentración que cualquier bebida.
• Un cuenco, unos 2 g, es una ración normal. La mayoría de los adultos sanos pueden tomar hasta unos 400 mg de cafeína al día de todas las fuentes, menos durante el embarazo (EFSA, 2015).
• Conviértelo en un ritual. Tamizar, batir y sentarte cinco minutos es una señal natural para empezar un bloque de trabajo concentrado.
• Un matcha latte también sirve. Bate primero el matcha con un chorrito de agua caliente y añade después la leche tibia; endúlzalo poco.

Para un usucha con verdadera profundidad, prueba nuestro matcha de Uji Asahi, recolectado a mano y de un solo cultivar, o Gokō × Samidori. Asahi y Gokō × Samidori son también los dos que recomendamos para koicha. Para los cuencos de cada día y los lattes, el Okumidori orgánico (certificación JAS) es una opción diaria suave. O compara toda la gama en todos nuestros matcha.

Matcha y concentración: preguntas frecuentes

¿El matcha ayuda a concentrarse?

Puede ayudar a algunas personas. El matcha combina cafeína con L-teanina, y en pequeños ensayos controlados esa combinación mejoró la atención y el cambio entre tareas en comparación con un placebo. Los efectos son modestos, varían de una persona a otra y dependen de la dosis.

¿Cuánta L-teanina tiene el matcha?

Varía según el cultivar, la cosecha y el grado, así que no hay una cifra única. La hoja cultivada a la sombra y de principios de primavera es la que más tiene. Muchos estudios clínicos usaron 100–200 mg de L-teanina pura, más de lo que aporta un cuenco normal.

¿Es bueno el matcha para la ansiedad?

No de forma fiable. La L-teanina se ha estudiado en relación con el estrés, pero el matcha también contiene cafeína, que puede empeorar la ansiedad en personas sensibles. Los estudios sugieren que cualquier efecto calmante depende del equilibrio entre L-teanina y cafeína del matcha. Si vives con ansiedad, empieza con poco y consulta a tu médico.

¿Cuál es el mejor té para concentrarse?

Los tés cultivados a la sombra, el matcha y el gyokuro, combinan la cafeína con la mayor cantidad de L-teanina, que es la combinación estudiada para una atención serena. El sencha es más ligero, y el hojicha tiene poca cafeína y va mejor por la noche.

¿Es mejor el matcha que el café para estudiar?

Mucha gente nota que la energía del matcha es más estable, probablemente por la L-teanina. Un cuenco suele tener algo menos de cafeína que una taza grande de café de filtro. Ninguno de los dos sustituye al sueño ni a las pausas.

Referencias

1. Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience. 2008;11(4):193–198.
2. Haskell CF, Kennedy DO, Milne AL, Wesnes KA, Scholey AB. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology. 2008;77(2):113–122.
3. Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutritional Neuroscience. 2010;13(6):283–290.
4. Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2008;17(Suppl 1):167–168.
5. Dietz C, Dekker M, Piqueras-Fiszman B. An intervention study on the effect of matcha tea, in drink and snack bar formats, on mood and cognitive performance. Food Research International. 2017;99(Pt 1):72–83.
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8. Ashihara H. Occurrence, biosynthesis and metabolism of theanine (γ-glutamyl-L-ethylamide) in plants: a comprehensive review. Natural Product Communications. 2015;10(5):803–810.
9. Kuriyama S, Hozawa A, Ohmori K, et al. Green tea consumption and cognitive function: a cross-sectional study from the Tsurugaya Project. American Journal of Clinical Nutrition. 2006;83(2):355–361.
10. Ministerio de Educación, Cultura, Deportes, Ciencia y Tecnología (MEXT), Japón. Standard Tables of Food Composition in Japan, 2020 (octava edición revisada), capítulo 2, bebidas, números de alimento 16034, 16035, 16037, 16040, 16044, 16045 (cafeína, columna de observaciones).
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12. Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA). Spilling the beans: how much caffeine is too much? Actualización para consumidores (actualizada en agosto de 2024). fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much