Matcha para adelgazar: qué dice la evidencia y cómo tomarlo
Publicado el marzo 29 2023,
Si buscas información sobre matcha y pérdida de peso, encontrarás de todo: desde promesas de “té quemagrasas” hasta rechazos tajantes. La respuesta honesta está en un punto intermedio. El matcha no es un producto para adelgazar; ninguna bebida lo es por sí sola. Lo que sí puede ser es un hábito realmente útil dentro de una rutina equilibrada: un cuenco de matcha solo casi no tiene calorías, contiene cafeína de forma natural y aporta los compuestos del té verde que los investigadores han estudiado por sus pequeños efectos sobre el metabolismo.
Esta guía explica lo que muestran realmente esos estudios, cuántas calorías tiene el matcha, qué cantidad es razonable y la forma más sencilla de tomar matcha para adelgazar. ¿Eres nuevo en el matcha? Empieza por qué es el matcha.
La respuesta corta
¿Ayuda el matcha a adelgazar? No por sí solo. Los estudios sobre catequinas del té verde combinadas con cafeína sugieren pequeños aumentos del gasto energético y de la quema de grasa, y las revisiones de ensayos más largos describen cambios de peso pequeños e irregulares.1,2,3 El beneficio más fiable del matcha es práctico: es un sustituto fácil, y casi sin calorías, de las bebidas azucaradas.
Lo que dicen los estudios sobre el matcha y la pérdida de peso
La mayoría de los estudios no han usado matcha como tal, sino extractos de té verde o bebidas ricas en catequinas, sobre todo EGCG, normalmente junto con cafeína: la misma pareja de compuestos que tomas en un cuenco de matcha. Esto es lo que muestran, ordenado según el peso que conviene darles:
- Estudios de metabolismo a corto plazo. En un estudio clásico en cámara metabólica, un extracto de té verde con catequinas y cafeína aumentó el gasto energético de 24 horas y la oxidación de grasas frente a un placebo, mientras que la misma dosis de cafeína sola no lo hizo.4 Son mediciones a lo largo de un día, no pérdida de peso.
- Matcha durante el ejercicio. En un pequeño estudio con mujeres que caminaron a paso ligero durante 30 minutos, las que habían tomado bebidas de matcha antes quemaron una proporción mayor de grasa durante la caminata.5 Es prometedor, pero participaron muy pocas personas y se probó un solo tipo de ejercicio.
- Ensayos más largos. Un metaanálisis observó que las mezclas de catequinas y cafeína producían una pequeña reducción media del peso corporal, con un efecto mayor, aunque no estadísticamente significativo, en personas que habitualmente consumían menos cafeína.1 Una revisión Cochrane sobre preparados de té verde en adultos con sobrepeso u obesidad encontró una pérdida de peso pequeña, no estadísticamente significativa y no considerada clínicamente relevante.2
La lectura justa: el efecto parece real pero pequeño, y depende de la dosis, la alimentación, la actividad física y cada persona. El matcha puede empujar un poco en la dirección correcta; no hace el trabajo duro y no puede actuar sobre la grasa de una zona concreta del cuerpo.
¿El matcha tiene muchas calorías?
No. Un cuenco de usucha (té ligero) lleva alrededor de 1 g de matcha, más o menos media cucharadita, batido con agua caliente, lo que solo aporta unas pocas calorías: unas 2–3, según las tablas japonesas de composición de alimentos.10 Como te bebes la hoja entera en polvo, obtienes sus catequinas y su L-teanina casi sin coste calórico. Las calorías llegan con lo que añades:
| Bebida | Calorías habituales | ¿Azúcar añadido? |
|---|---|---|
| Matcha solo (1 g, con agua) | unas 3–5 | No |
| Matcha latte con bebida vegetal sin azúcar | unas 50–90 | No |
| Té embotellado azucarado o bebida energética | unas 80–140 | Normalmente mucho |
| Café latte o frappé con sirope de sabores | unas 150–300+ | Normalmente mucho |
Aquí es donde el matcha demuestra su valor de forma más fiable. Cambia una bebida dulce de cafetería al día por un matcha solo o un latte sin azúcar, y la diferencia se nota a lo largo de la semana sin que parezca una dieta.
Matcha frente al té verde y el café
El matcha y el té verde infusionado proceden de la misma planta, pero las hojas del matcha se cultivan a la sombra antes de la cosecha, lo que aumenta la clorofila y aminoácidos como la L-teanina, y te bebes la hoja entera en lugar de una infusión. Taza por taza, eso suele significar más compuestos de la hoja por ración. Frente al café, la diferencia que más gente nota es cómo se siente la cafeína: el matcha la combina con L-teanina, y muchas personas describen el resultado como más estable. Nuestra guía sobre la cafeína del matcha compara las cifras una al lado de otra, y matcha frente a té verde compara los dos tés en detalle.
¿Cuánto matcha al día?
El matcha contiene aproximadamente 19–44 mg de cafeína por gramo.6 Para adultos sanos, la FDA y la EFSA toman 400 mg de cafeína al día, de todas las fuentes, como un nivel que en general no se asocia a efectos perjudiciales, y la EFSA toma 200 mg durante el embarazo.7,8 Dos o tres cuencos de 1–2 g quedan holgadamente dentro de ese margen para la mayoría de las personas, pero suma también el café, el té y otras fuentes, y guíate por cómo te sientes.
Más no es mejor. Tomar más cuencos no acelera nada, y el exceso de cafeína puede alterar el sueño, lo que suele jugar en contra de los objetivos de peso. Ten especial cuidado con los suplementos de extracto concentrado de té verde: la EFSA concluyó que dosis de 800 mg de EGCG al día o más procedentes de suplementos se asociaban a un aumento de las enzimas hepáticas, mientras que las catequinas tomadas en forma de té infusionado se consideraban en general seguras.9 Un cuenco de matcha es un alimento, no un suplemento: que siga siéndolo. Nuestra guía sobre los efectos secundarios del matcha explica a qué prestar atención.
Cómo tomar matcha para adelgazar
No existe una receta quemagrasas, pero unos pocos hábitos hacen que el matcha juegue a tu favor y no en tu contra. Explicamos paso a paso la preparación, el momento y recetas más ligeras en cómo preparar té matcha para adelgazar; la versión corta:
- Prepáralo solo. Tamiza 1–2 g (½–1 cucharadita) en un cuenco, añade un poco de agua a unos 70–80 °C, bate hasta obtener una espuma fina y luego completa con más agua. Tamizar evita los grumos, lo que hace el matcha solo mucho más agradable y más fácil de tomar sin azúcar. Nuestra guía sobre cómo preparar matcha muestra la técnica.
- Tómalo sin azúcar. Si te gusta el latte, usa leche o bebida vegetal sin azúcar. Si necesitas dulzor, empieza con poco y ve reduciéndolo con el tiempo.
- Úsalo como sustituto. El beneficio más claro está en reemplazar los refrescos, los tés embotellados azucarados y los cafés cargados de sirope.
- Tómalo más temprano. Por la mañana o a primera hora de la tarde, la cafeína queda lejos de la hora de dormir. Un cuenco 30–60 minutos antes de salir a caminar es un hábito que mucha gente disfruta; en el único estudio sobre matcha y ejercicio citado arriba, las participantes tomaron tres bebidas de matcha el día anterior y la última dos horas antes de caminar.5
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Matcha y pérdida de peso: preguntas frecuentes
¿Ayuda el matcha a adelgazar?
No por sí solo. Los estudios sobre catequinas del té verde y cafeína sugieren un pequeño efecto sobre el gasto energético y la quema de grasa, y los ensayos más largos describen cambios de peso pequeños e irregulares. Su beneficio más claro es como sustituto casi sin calorías de las bebidas azucaradas.
¿Cómo preparo té matcha para adelgazar?
Bate 1–2 g de matcha con agua caliente (a unos 70–80 °C), sin azúcar. Si prefieres un latte, usa leche o bebida vegetal sin azúcar. Nuestra guía paso a paso incluye recetas y el mejor momento para tomarlo.
¿El matcha tiene muchas calorías?
No. Un cuenco de matcha solo preparado con alrededor de 1 g tiene muy pocas calorías. Las calorías proceden de la leche, los edulcorantes y las mezclas ya azucaradas, no del polvo.
¿Cuál es el mejor momento para tomar matcha?
A la mayoría de las personas les va bien por la mañana o a primera hora de la tarde, para que la cafeína no afecte al sueño. A algunas les gusta tomar un cuenco 30–60 minutos antes de caminar o entrenar.
¿Puedo tomar matcha todos los días?
La mayoría de los adultos sanos pueden disfrutar de dos o tres cuencos al día dentro de las recomendaciones habituales sobre cafeína. Si eres sensible a la cafeína, estás embarazada o en periodo de lactancia, tomas medicación o tienes alguna enfermedad, consulta antes con tu médico.
¿El matcha quema la grasa abdominal?
Ningún alimento ni bebida puede actuar sobre la grasa de una zona concreta. Cualquier efecto de las catequinas y la cafeína sobre la quema de grasa es pequeño y afecta a todo el cuerpo, y depende de tu alimentación, tu actividad física y tu descanso en conjunto.
Referencias
- Hursel R, Viechtbauer W, Westerterp-Plantenga MS. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International Journal of Obesity. 2009;33(9):956–961.
- Jurgens TM, Whelan AM, Killian L, Doucette S, Kirk S, Foy E. Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2012;(12):CD008650.
- Westerterp-Plantenga MS. Green tea catechins, caffeine and body-weight regulation. Physiology & Behavior. 2010;100(1):42–46.
- Dulloo AG, Duret C, Rohrer D, et al. Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. American Journal of Clinical Nutrition. 1999;70(6):1040–1045.
- Willems MET, Şahin MA, Cook MD. Matcha green tea drinks enhance fat oxidation during brisk walking in females. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2018;28(5):536–541.
- Koláčková T, Kolofiková K, Sytařová I, Snopek L, Sumczynski D, Orsavová J. Matcha tea: analysis of nutritional composition, phenolics and antioxidant activity. Plant Foods for Human Nutrition. 2020;75(1):48–53.
- U.S. Food and Drug Administration. Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? Consumer Update (actualizado en agosto de 2024). fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102.
- EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food. Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal. 2018;16(4):5239.
- MEXT (Ministerio de Educación, Cultura, Deportes, Ciencia y Tecnología de Japón). Standard Tables of Food Composition in Japan 2020 (8.ª edición revisada): matcha, 237 kcal por 100 g.
Este artículo es solo informativo y no sustituye el consejo médico ni nutricional. Si estás embarazada o en periodo de lactancia, tienes alguna enfermedad, tomas medicación o eres sensible a la cafeína, consulta con un profesional sanitario antes de cambiar tu alimentación o tu consumo de cafeína.
Sobre el autor. Luke Alcock es el fundador de Premium Health Japan, con sede en Kioto y Osaka. Trabaja directamente con productores de té de Uji, Kioto y otras regiones seleccionadas de Japón, y suministra matcha a cafeterías y marcas de todo el mundo.